正直私は運動が嫌いです・・・
子どもの頃から運動が絡むことは極力避けたいと思っていたのですが、年々やはり心身に色々不調が出てきて、このままじゃいけない！と思い検索をしたり本を読んだりすると必ず書いてあることが『筋力をつける』ということでした。
そこで、筋力をつけるとどのような良いことがあるのかを色々と調べてみたので、ご紹介したいと思います。
筋力をつけると得られる効果
・疲れにくい体になる
筋肉を鍛えることで筋肉を長時間働かせる筋持久力がアップをして、疲れにくい体になります。
・体の”こり”解消に効果
体のこりの主な原因である筋肉の緊張が緩み、血流も改善、肩や首などのこりが解消されます。
・体を動かすことが楽になる
足腰の筋肉が鍛えられると、体が軽やかになります。外出するのも面倒臭くなくなります。
・気持ちが前向きになる
運動をすることで日頃おストレスが解消されて、気持ちが前向きになり、気分がさわやかになります。
・基礎代謝が増えて太りにくい体になる
基礎代謝は筋肉量に比例します。筋肉量が増えて筋力がつけば、基礎代謝もアップして太りにくい体になります。
・生活習慣病や寝たきり予防
筋力アップで肥満を原因とする生活習慣を予防します。体を支える力が増して寝たきり予防にもなります。
筋肉ってどんなもの？
・種類「働きの異なる3種類の筋肉」
筋肉には心臓を動かす心筋、胃や腸、血管などを動かす平滑筋、腕や手先、足、胴体などの骨に付着して、伸びたり縮んだりすることで体を動かす骨格筋があります。
3種類の中で一番多い骨格筋あ、体重の半分近くを占め、全身で約650個あります。
通常筋肉というときには骨格筋を指します。こあれから話す内容も全て骨格筋のことになります。
・働き「体を動かす運動器」
筋肉にはさまざまな働きがあります。
中でも重要な働きが、力を生み出して体を動かすことです。姿勢や体位の維持にも関わっています。
エネルギーを使って熱を出して体温を保ったり、体の表面を覆って骨や内臓を守っているのも筋肉です。
また、力を入れたり抜いたりすることで体内の圧力を変化させ、血液を循環させています。
・鍛えたい部位「まずは衰えやすい下半身から」
すべての筋肉を鍛えることが理想ですが、優先して鍛えたいのが下半身の筋肉です。
歩く、走る、立つ、座る、階段を上り下りする、といった活動的な日常生活を送るための動きに深く関わっています。
また、運動不足になると下半身の筋肉は衰えやすい傾向があります。
「老化は足から」といわれるがゆえんです。
・鍛えるべき時期「今が始めるタイミング！」
筋肉量は、運動などのトレーニングをしないと20歳くらいから年々減っていきます。
例えば太ももの筋肉は、30歳時を100とすると、70歳時には約50にまで減ってしまいます。
しかし、運動をすれば、しかも始める年齢が早ければ早いほど、筋肉量の減少を抑えることができます。
また、何歳になっても筋肉量を増やすことは可能です。
つまりは、思い立ったら直ぐに実行をして筋肉量を増やすことが、1日でも早く心身健康で明るい未来が近付くということになります。
筋肉を増やす6つの基本ルール
ルール１．強度・量・頻度で効率良く行う
ダンベルなどを使って運動をする場合など、１回で行うときの精一杯の力を100とすると、その50~60の力からスタートをして、上げる動きと下ろす動きをそれぞれ3秒間で行います。
10回ほどが目安になります。これを週2～3回行います。
徐々に負荷を上げていくとより効果的です。
ルール２．安全で効果的なタイミングを知る
起床直後は血圧が高いため、急激な運動を行うと脳卒中や心筋梗塞を起こす危険があります。
食後直ぐに体を動かすと、消化不良を起こすことがあるんで、食後1～2時間は運動を避けて下さい。
夜帰宅をしてから入浴前の時間帯がオススメです。
ルール３．姿勢と呼吸に注意する
筋肉トレーニングの種目に合った姿勢を心がけて下さい。
例えば立つ・座る動きであれば、背骨が丸くなりすぎたり反りすぎたりしないようにします。
基本的に、体を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
ルール４．鍛えている筋肉を意識する
鍛えている筋肉を意識することで、正しいフォームで行っているか、目的の筋肉に負荷がかかっているかを確認することが出来ます。
また、筋肉を意識したほうが、トレーニング効果が高くなるといわれています。
ルール５．トレーニングの前後にストレッチを行う
トレーニング前には体操かストレッチを行い、体を温めましょう。
トレーニングを行うと筋肉が硬くなりがちです。トレーニング後は使った筋肉をストレッチでほぐします。1種目終わるごとに使った筋肉を伸ばすのもオススメです。
ル－ル６．続けるための工夫をする
運動に慣れていない人でも、2週間程度続けると体に小さな変化が現れてくるはずです。
体が軽くなった、階段が楽に上れるようになったなど、トレーニングの効果を実感しましょう。
「もう少し続けてみよう」という意欲がわいてきます。
筋肉を増やすための食事
・体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質を摂る
筋肉の重要な材料がたんぱく質です。
1日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり1.2～1.5gで、体重50kgの人なら1日に最低60～75g必要です。
朝昼晩の3食に分けて摂るようにしましょう。
・トレーニング後のたんぱく質補給で筋肉の合成を促す
トレーニング中から筋肉の合成を促す成長ホルモンの分泌が始まり、終了約15分後がピークと言われています。
このタイミングで牛乳などのたんぱく質を補給すると、効率よく筋肉をつくることができます。
・ビタミンB6や亜鉛でたんぱく質の吸収率を上げる
ビタミンB6や亜鉛は、たんぱく質が体に吸収されるのを助けます。
ビタミンB6は魚や肉、バナナ、さつまいもなどに、亜鉛はカキ、肉のレバー、うなぎなどに多く含まれます。
肉や魚、乳製品、大豆は良質のたんぱく質を含む食材（例）
・豚ロース1枚（90g）に含まれるたんぱく質量は20.4g
・マグロの刺身6切れ（80g）に含まれるたんぱく質量は21.1g
・卵1個（50g）に含まれるたんぱく質量は6.2g
・プロセスチーズ1切れ（20g）に含まれるたんぱく質量4.5g
・納豆1パック（50g）に含まれるたんぱく質量8.3g
・筋肉を支える骨をつくるカルシウムやビタミンDを摂る
筋肉を支えるには丈夫な骨が必要。
魚、牛乳・乳製品などに多く含まれるカルシウムは骨のメイン材料です。
魚介や卵、きのこに多いビタミンDはカルシウムの吸収を促します。
食べ物や生活を意識して計画性を持って、筋肉量を増やしていきたいですね。
